「最近、更新してないね！」と言われないと更新しないけど、言われると素直に実行します。。
最近はすっかり走ってないし、今日は月曜日で外来はバタバタ、やっとランチで、
手術はないもののすぐ夕診。。
と目ぼしいネタがないので、私のランチを撮ります。「パシャ」
ほぼ4年ぐらい、こんな感じです。中の野菜は変化しますが。最近までは、雑穀米おにぎりがありましたが、少食になり炭水化物も減らしたく、海苔だけ取り残されています。。その前の単身赴任の5年間は、自作でしたので、“男の野菜祭り”？的なものでした（笑）。
順番に紹介します。中央、
- 納豆
これは外せませんね。今まで近くの席だった人は、臭かったかもしれませんが。
納豆は「医者が健康のために積極的に食べている第3位」です。水溶性食物繊維なので腸内善玉菌を増やし便秘に良く、腸内環境が良くなるとNK細胞も活性化され免疫力高まりがん予防に、高タンパク／低脂肪で肝臓に良い。糖化も防ぐ。また大豆イソフラボンはエクオールに変わり、女性ホルモン的作用をもたらし、美容に良くLDLコレストテロール低下に、ナットウキナーゼ（ネバネバ成分）は、血圧低下／血流改善作用と、認知症予防にもつながります。あっムチンの作用で男性ホルモンを増やす手助けもしますね💪 そしてビタミンKは骨粗鬆症においても、コラーゲンを増やし骨密度より骨質を良くしてくれます。西日本では納豆消費量が少ないためか、大腿頚部骨折も多いと言われています。私は大粒より断然『挽き割り』派です。ひきわり納豆の方がビタミンKも1.5倍と言われています。亜鉛も多いし、筋肉増強栄養素のロイシンなど挙げればきりがありません。ただし納豆は朝に食べがちですが、夜や寝る前がいいんですけど。
もうこれだけで日記終わっていいですかね~？
以降はさらっと行きます。その右、
- さば缶 🐟
さばは青魚の王様！中性脂肪を下げて動脈硬化を防いでくれます。今日は『さば塩焼き』でしたが、いつもは『さば水煮缶』か『さば味噌煮缶』です。その方が煮た汁ごと摂れるので、EPAやDHAが多く含まれます。いつも同じだと飽きるので、たまに塩焼きですが、だいたい缶の後ろにEPAとDHAの量が記載してあります。
EPA1000mg必要なのでセーフかな？EPAはもちろん血液サラサラで心筋梗塞や脳梗塞の予防に期待、さらにアレルギーやがん予防にもいいのです。また小腸を刺激しGLP-1分泌を増加し、痩せる努力をしなくとも痩せられる！DHAは脳の働きを活発にし認知症予防にも、また視力アップや男性の精力アップも💪💌！真さば よりノルウェーさばの方がEPAは多いのですが、今日のは、、、国産さばでした。
アムロ 次 行きます。
- 海苔
たんぱく質、ミネラル、ビタミンいっぱいです。約1/3は食物繊維ですが、βカロテンやEPAも多く、がんや生活習慣予防に効果あります。
鉄分やカルシウムは貧血や骨を作り、グルタミンは消化を促進し大腸がん予防に、LPSが増えて免疫力を高め、アルギニンは筋肉若返りホルモン💪を増やし、性機能⤴︎💓、疲労回復、成長の助けにも。海苔といえばおにぎりですが、海苔のビタミンB1はご飯をエネルギーに代える役目もし、理にかなってます。
- わかめ添加しじみ入り減塩みそ汁
わかめは「カットわかめ」を加えています。わかめは水溶性食物繊維とミネラルが主な目的です。ヨウ素は甲状腺ホルモン生成に不可欠、ヌルヌル成分のアルギン酸はLDLコレステロール低下やナトリウム排泄によるむくみ解消、マグネシウムは長寿ホルモンと言われるアディポネクチンを増やし血管の病気を予防します。ちなみ、中年男性諸君！髪の毛はあまり期待できませんので。たんぱく質をとりましょう！
しじみは二日酔い対策に！ではなく、鉄とビタミンB12が豊富で貧血に有効で、オルニチン／タウリン／メチオニン／グリコーゲンなど、肝臓の機能を高めてくれます。
- エクストラバージンオイル
これも必須です。抗酸化物質をいっぱい摂取できる「地中海食」にも欠かせませんが、不飽和脂肪酸であるオレイン酸が、まず腸を刺激して便通改善。LDLコレステロールを減らし、HDLコレステロールを増やし、生活習慣病の予防効果もあります。そう！『生活習慣病』の名付け親でもある、今年の7月に105歳でお亡くなりになられた日野原重明先生は、毎朝の朝食は果汁100%ジュースにオリーブオイルを混ぜたものだったとか！オリーブオイルは好き嫌いありますよね。熱にも強いし、どの油の代わりにもなりますが、私は野菜にかけたり、みそ汁に入れたり、納豆にかけて摂取しています。
あとは日替わりですね。結局、長くなってしまった。。
今日の野菜は、
左上は
- 枝豆
豆類ですし、たんぱく質に加えビタミンCも豊富で、何と言っても「妊婦さんのビタミン」である葉酸がトップクラス！DNAや細胞、たんぱく質を作る補酵素としても重要で、不足すると動脈硬化や貧血も招きます。また含まれるイノシトールは脂肪肝抑制も。ビールのおつまみ、、なるほど。ちなみに、枝豆の選び方は3つ入りのサヤで豆の膨らんでいるものを！買ったらすぐに茹でましょう。皮ごと食べた方がいい、と聞いたことがあるけど、無理です。
左下は
- ほうれん草
抗酸化作用をもつポリフェノールを多く含む「スーパー食材」です！「報告」「連絡」「相談」がすぐ思い浮かんでしまうのは、管理者としての悲しい性。鉄補充は言うに及ばず、実は目にもいいルテインを多く含みます。サケのアスタキサンチンにはかないませんが、ブルーベリーよりはいいでしょう。カルシウムやカリウムといったミネラルももちろん、βカロテンは皮膚や粘膜や目の健康、免疫アップに。葉酸も多いし、ビタミンEは活性酸素を無害化させ、動脈硬化予防、血行改善、がん予防に、と。ちなみに酒のお供によく見るベーコンとの組み合わせはよくないです。
真ん中の上は
- オクラ
ネバネバ野菜で水溶性食物繊維が多く、さっきも書きましたね。腸内環境を整え、体も肌も若返ります。ムチン→男性力⤴︎😍
あとはこんにゃくとシシトウ。そしてリンゴ。
疲れました。。
皆さんはどんなお昼でしょうか？
いずれにせよ、ゆっくり噛むことです！
私はひと口入れたら必ず箸を置き、30回以上噛みます（心臓外科医時代は1分で完食してたくせに！）。
あとはよそ事をしながら食べない、食事に集中し楽しみ、自律神経を整えましょう。
と、偉そうなこと言いつつ、今日の夜はうな丼でした (^^;;
この続きは、おやつ編 かな。
